سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر ديوار استخر

در اين مرحله  كنار ديواره استخر ايستاده ، دستها بالاي سر قرار مي گيرد . يك پا به ديواره استخر تكيه دارد و قسمت پشت ( ناحيه مايوي شناگر )  به ديواره استخر چسبيده است قسمت بالاتنه يعني سر ، دستها و سينه را به قدري خم نموده و در آب قرار مي دهيم . با گرفتن يك نفس عميق ‌در حالكيه سر و دستها كشيده و به سمت جلو است پاي ديگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائي كه به ديواره ي استخر تكيه دارد ، به ديواره ي  استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف مي نمائيم و به طرف جلو سر مي خوريم .

در اين مرحله  چون نيروي هر دو پا مورد استفاده قرارمي گيرد، شنا گر  با سرعت بيشتري به جلو مي رود و در عين حال مسافت بيشتري را به حالت شناور طي مي نمايد .

سرخوردن از ميان حلقه

كف پاها را به ديواره ي استخر بچسبانيد ، دستها را به اندازه ي عرض شانه باز و رو به جلو نگهداريد ، سر در ميان دو دست قراردارد يا اينكه گوشها به بازوان چسبانده مي شود . فاصله ديواره ي استخر تا حلقه بايد 5/2 متر باشد و ارتفاع  حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد .

پاها را محكم به ديواره ي استخر فشار داده و سر بخوريد ، براي اينكه بهتر زير آب را ببينيد ، مي توانيد از عينك استفاده كنيد .

عمل سرخوردن از ميان حلقه  را چندين بار انجام دهيد تا اينكه براي شما آسان شود . دستها تا لحظه ي آخر سر خوردن درجلو قرار دارد  و هنگام ايستادن  ابتدا روي پاهاي خود بايستيد و  بعد بالاتنه ( سر و سينه ) را بالا بياوريد ،  تا تلوتلو نخوريد .

نكاتي كه بايد در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربي قرار گيرد عبارتست از :

كارآموز نبايد هنگام سرخوردن خودش را روي آب بيندازد .

آرنج هاي دست خم نشود .

در حين شناوري عضلات  بدن نبايد به طور كامل منقبض شود .

در هنگام سرخوردن ، دستها بيشتر از عرض شانه باز نشود .

بدن از ديواره ي استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به ديواره ي استخر توسط پاها جدا نشود .

در تمام طول  مدت سرخوردن و شناوري سر از بين دستها خارج نشود .

خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعي كه با هر دو پا مي خواهيد به ديواره فشار وارد كنيم .

هر قدر طول مدت نگه داري نفس بيشتر شود در نتيجه مسافت بيشتري را مي توان  طي نمود . لذا بايداز يك نفس عميق استفاده نماييد ( بايد توجه داشت كه در زمينه ي نگه داري نفس براي مدت طولاني نبايد به شاگرد فشار وارد آورد )

در هنگام سرخوردن نبايستي بدن  به زير آب برود ، زيرا مقصود اينست كه بدن در سطح آب حركت كند .